Hay tantas dietas diferentes dando vueltas. ¿Cómo saber cuál es la mejor para su presión arterial? La dieta DASH es una de las 5 principales dietas recomendadas por los médicos de los EE. UU. DASH significa “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”. El Instituto Nacional de Salud (NIH) creó esta dieta para ayudar a reducir la presión arterial. Es posible disminuir la presión arterial incluso sin medicamentos.

La dieta DASH está respaldada por años de investigación que documentan sus resultados probados. Además, tiene algunos beneficios adicionales. Es eficaz para perder peso, reducir el colesterol y controlar la diabetes. Se ha descubierto que la dieta DASH reduce el riesgo de insuficiencia cardiaca en un cincuenta por ciento. La dieta DASH puede incluso mejorar el estado de ánimo. ¡La investigación muestra que la dieta DASH también se asocia con un menor riesgo de depresión!

La dieta DASH comienza por el sodio ¹

Cada persona necesita reducir su consumo de sodio (sal) a niveles diferentes. La dieta DASH cuenta con dos planes, dependiendo de lo que sea adecuado para usted.

• Dieta DASH estándar: el contenido diario de sodio es inferior a 2300 mg, aproximadamente 1 cucharadita de sal.
• Dieta DASH baja en sodio: el contenido diario de sodio es inferior a 1500 mg, aproximadamente 2/3 de una cucharadita de sal.

¿No está seguro de cuál es para usted? La American Heart Association recomienda mantener el sodio por debajo de los 1500 mg al día. ²

Cuidado con las sales ocultas

La sal le da sabor a los alimentos. Muchos alimentos que compra en las tiendas tienen niveles sorprendentemente altos de sal. Vea la lista de alimentos a continuación con un alto contenido de sal. ¿Le sorprende alguno?

1. Alimentos procesados/congelados. Los alimentos congelados pueden ser prácticos. Pero también suelen tener mucha sal.
2. Carnes altamente procesadas. El pepperoni, las salchichas y los perros calientes, por nombrar algunos, tienen un alto contenido de sal.
3. Cereales para el desayuno. Esto sorprende a muchas personas. Muchos cereales no solo agregan azúcar sino también sodio.
4. Frutos secos. Busque las variedades sin sal. Optar por frutos secos sin sal hace una gran diferencia.

Consejo breve: asegúrese de revisar los tamaños de las porciones y las porciones por paquete al leer las etiquetas. De esta manera, sabrá cuánto sodio hay en un paquete.

¿Qué debo comer en un plan de alimentación DASH?

La dieta DASH implica mucho más que reducir el consumo de sal. Es esencial tener una dieta equilibrada. Muchas verduras, granos integrales y frutas constituyen la mayor parte del plan de comidas diarias.

Verduras:

4 a 5 porciones al día. Una porción equivale a una taza de verduras cocidas o 1/2 taza de verduras crudas, como tomates, zanahorias, brócoli, boniatos y verduras de hoja verde. Las verduras enlatadas pueden ocultar el sodio. Cuidado con eso.

Granos:

6 a 8 porciones al día. No todos los granos son iguales. La dieta DASH enfatiza comer solo granos integrales. Media taza de arroz integral cocido, pasta de trigo integral, frijoles o quinoa constituye una porción. También lo es 1 rebanada de pan integral.

Frutas:

4 a 5 porciones al día. Cada fruta de tamaño mediano es una porción. También lo es 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 4 onzas de jugo.

Carne magra, aves y pescado:

6 porciones de una onza o menos al día. Ejemplos de una porción son 1 huevo, 1 onza de carne, ave o pescado cocidos. Una onza de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de una caja de fósforos. Una porción de tres onzas es aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas.

Productos lácteos:

2 a 3 porciones al día. Una porción puede consistir, por ejemplo, en una taza de leche descremada o al 1 %, una taza de yogur descremado o una onza y media de queso semidescremado.

Grasas y aceites:

2 a 3 porciones al día. Una porción de grasa o aceite es sorprendentemente pequeña. 1 cucharada de aderezo para ensaladas, 1 cucharadita de aceite o mantequilla o margarina suave es una porción completa. El aceite de oliva, el aguacate y las almendras contienen grasas, pero son grasas saludables e insaturadas. Así que, si puede, elija estos.

Acostumbrarse a la planificación de comidas DASH puede tomar algo de tiempo. A su vez, ¡los resultados valdrán la pena!

Para obtener orientación personalizada, consulte a su proveedor.

1. https://www.mayoclinic.org/ healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
2. https://www.heart.org/-/media/ data-import/downloadables/8/2/0/pe-abh-why-should-i-limit-sodium-ucm_300625.pdf

DAR-0163 es RevA

There are so many different diets out there. How can you know which is best for your blood pressure? The DASH diet is one of the top 5 recommended diets by physicians in the US. DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension. The National Institute of Health (NIH) created this diet to lower blood pressure. It may lower blood pressure even without medication.

DASH is backed by years of research documenting its proven results. And DASH has some added benefits. It is effective for weight loss, lowering cholesterol, and managing diabetes. The DASH diet has been found to reduce the risk of heart failure by fifty percent. DASH can even help your mood. Research shows DASH is associated with reduced risk of depression as well!

DASH starts with sodium ¹

Different people need to reduce their sodium (salt) to different levels. DASH has two plans depending on what is right for you.

• Standard DASH diet – Daily sodium content is under 2300 mg or about 1 tsp salt.
• Lower sodium DASH diet – Daily sodium content is under 1500 mg or about 2/3 a tsp salt.

Not sure which is for you? The American Heart Association recommends keeping sodium to under 1500mg per day. ²

Beware of hidden salts

Salt adds flavor to food. Many foods you buy at the grocery store have surprisingly high levels of salt. Look at the list of foods below that are quite high in salt content. Are any surprising?

1. Processed/frozen foods. Frozen meals may be handy. They also tend to have a lot of salt.
2. Highly processed meats. Pepperoni, sausage, and hotdogs, just to name a few, all are high in salt.
3. Breakfast cereals. This surprises many people. Many cereals not only add sugar but also sodium.
4. Nuts. Look for unsalted varieties. Switching to unsalted nuts makes a big difference.

Quick tip: Be sure to look at serving sizes and servings per package when reading labels. This way you will know how much sodium you are getting in one package.

What should I eat on a DASH eating plan?

DASH is about more than cutting back on salt. It’s essential to eat a well-rounded diet. Lots of vegetables, whole grains, and fruits make up most of the daily meal plan.

Vegetables:

4-5 servings daily. A serving size is one cup of cooked or 1/2c raw veggies such as tomatoes, carrots, broccoli, sweet potatoes, and greens. Canned veggies can hide sodium. Be careful with these.

Grains:

6-8 servings a day. Not all grains are equal. DASH emphasizes only eating whole grains. A half cup of cooked brown rice, whole wheat pasta, beans, or quinoa are all one serving. So is 1 slice of whole-wheat bread.

Fruits:

4-5 servings a day. Each medium-sized fruit is its own serving. So is 1/2 cup fresh, frozen or canned fruit, or 4 ounces of juice.

Lean meat, poultry and fish:

6 one-ounce servings or fewer a day. Examples of one serving include 1 egg, 1 ounce of cooked meat, poultry, or fish. An ounce of meat, chicken, or fish is about the size of a matchbox. A three ounce serving is about the size of a deck of cards.

Dairy:

2 to 3 servings a day. Examples of one serving include 1 cup skim or 1 percent milk, 1 cup low-fat yogurt, or 1 1/2 ounces part-skim cheese.

Fats and oils:

2-3 Servings a day. One serving of fat or oil is surprisingly small. 1 Tbsp of salad dressing, 1 tsp of oil or butter or soft margarine is a whole serving. Olive oil, avocado, and almonds all contain fats but are healthy, unsaturated fats. So pick these if you can.

It can take a bit to get the hand of meal-planning for DASH. At the same time, the results will be worth it!

For personalized advice please consult your provider.

1. https://www.mayoclinic.org/ healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
2. https://www.heart.org/-/media/ data-import/downloadables/8/2/0/pe-abh-why-should-i-limit-sodium-ucm_300625.pdf

DAR-0163 RevA