Controlar el peso, o mantener un peso saludable, es vital para el bienestar físico. Reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiacas o diabetes tipo II y contribuye a una mejor calidad de vida.
El ejercicio es una herramienta muy potente para controlar el peso porque quema calorías para que el cuerpo las use como combustible. De hecho, es tan eficaz que los CDC recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica moderadamente intensa, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas semanalmente para mantener el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.1
Existen distintos tipos de ejercicio que le ayudarán a mantener un peso saludable, y prestar atención a la frecuencia cardiaca deseada le ayudará a controlar aún más su peso de forma eficaz.
Tipos de ejercicio para controlar el peso
El ejercicio puede diferenciarse en aeróbico (cardio) y anaeróbico (fuerza) o clasificarse por intensidad. El control del peso se logra mejor al incorporar un entrenamiento cardiovascular y de fuerza con intensidad moderada a alta durante al menos 150 minutos por semana, aunque más minutos aportan mayores beneficios.
La American Heart Association sugiere2 actividades aeróbicas de intensidad moderada como:
- Caminar a paso ligero
- Aeróbic acuático
- Baile
- Deportes recreativos
- Ciclismo de recreación
Las recomendaciones de actividad aeróbica de alta intensidad incluyen:
- Senderismo cuesta arriba
- Correr
- Practicar natación
- Tenis individual
- Ciclismo
- Saltar la cuerda
Para obtener mejores resultados, intercale también un entrenamiento de resistencia durante la semana. Mientras que el cardio contribuye a la salud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar tejido muscular. Debido a que es el tejido metabólicamente más activo, el músculo quema más calorías al estar en reposo. Para obtener los mejores resultados, concéntrese en los movimientos compuestos que utilizan múltiples grupos musculares, como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, el press de hombros y remos inclinados.
Este es un ejemplo de un plan de ejercicio semanal simple que puede incorporar:
- Domingo: 30-45 minutos de caminata rápida
- Lunes: 45-60 minutos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Martes: 45-60 minutos de ciclismo, natación o trote
- Miércoles: día de descanso
- Jueves: 45-60 minutos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Viernes: 30-45 minutos de clase de baile, ciclismo o entrenamiento estilo militar
- Sábado: día de descanso
Conozca su zona de frecuencia cardiaca objetivo
¿Cómo medir con precisión la intensidad de su entrenamiento? ¡La frecuencia cardiaca objetivo puede ayudarle a realizar un seguimiento!
Las zonas de frecuencia cardiaca objetivo se basan en la edad, con una frecuencia cardiaca máxima de aproximadamente 220 latidos por minuto para los adultos jóvenes. Por ejemplo, la frecuencia cardiaca máxima objetivo para una persona de 52 años es de 168 latidos por minuto. Este número representa el límite superior de lo que un corazón puede soportar durante la actividad.3
Para determinar la frecuencia cardiaca máxima acorde a su grupo etario, utilice la tabla de frecuencia cardiaca de la American Heart Association.
Después de determinar su frecuencia cardiaca máxima, puede calcular sus zonas de frecuencia cardiaca multiplicando su frecuencia cardiaca máxima por diferentes porcentajes. La Asociación Americana del Corazón sugiere que el ejercicio moderadamente intenso es aproximadamente el 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima. La actividad de alta intensidad es del 70 a 85 por ciento.3 De acuerdo con ejemplo, una persona de 52 años tiene una ventana de frecuencia cardiaca de moderada a alta intensidad de 84 a 143 latidos por minuto.
La intensidad se refiere al esfuerzo que pone en un entrenamiento. El esfuerzo es importante para perder y mantener el peso porque las actividades de mayor intensidad queman más calorías durante y después del entrenamiento. Debido a que perder y mantener el peso depende de los déficits calóricos y del equilibrio, es esencial saber aproximadamente cuántas calorías quema en su entrenamiento para que pueda compensar el resto a través de la dieta.4
El control del peso como parte de un hábito de vida saludable
El control de peso es realmente un estilo de vida que implica una dieta saludable, un horario de sueño consistente y prácticas de reducción del estrés, entre otros factores. El ejercicio es otro componente útil, y cuando se realiza estratégicamente con intensidad específica, hace que controlar el peso sea una tarea simple.
Fuentes:
- www.cdc.gov/healthyweight/ physical_activity/index.html
- www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
DAR-0214 es RevA