«Uno de los aspectos más importantes, y a menudo más desafiantes, del control de enfermedades como la diabetes y el peso es planificar las comidas. En el mundo acelerado de hoy, es difícil planificar y comer adecuadamente, y la comida rápida puede ser una tentación. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda tres estrategias básicas para ayudarle a entrar en un patrón de alimentación saludable.

  1. Comer en un horario establecido

Es importante comer menús planificados en horarios establecidos y espaciados uniformemente a lo largo del día para mantener estables sus niveles de glucosa en sangre. Comer con frecuencia, como seis veces al día, puede provocar que aumente la glucosa en sangre y dificultarle mantener su peso1.

  1. Controlar los alimentos y las porciones

El tamaño de la porción sí importa. Si quiere perder peso, debe saber cuánto está comiendo. Estos son algunos tamaños de porciones de alimentos comunes (a menos que lleve una dieta para una afección de salud).

  • Carne/pescado/aves de corral: 1 porción o 3-4 oz/85-113 g (aproximadamente del tamaño de la palma de su mano).
  • Carbohidratos complejos: 1 porción: 1/3 de taza de pan, arroz o pasta integrales, o una rebanada de pan.
  • Frutas: 1 pieza mediana, 1 taza de bayas, ½ taza de fruta fresca mixta y ¼ de taza de frutos secos.
  • Lácteos: se recomiendan de 1 a 2 porciones por día para la mayoría de los adultos (una taza de leche, una taza de yogur, dos cucharadas de queso). El queso crema, la crema y la mantequilla no se consideran parte de este grupo de alimentos, ya que tienen un valor nutricional alto/bajo en grasas.
  1. Llevar una dieta variada

Ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita, por eso necesita una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos.

Frutas y verduras. Repletas de vitaminas, minerales y fibra, las frutas y verduras también son bajas en calorías por naturaleza.

Fibra . Más de la mitad de su fibra diaria debe provenir de cereales integrales, por ejemplo arroz, pasta y pan integrales.

Grasas. De hecho, nuestro cuerpo necesita algo de grasa, y el 30 % de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas saludables como las que contienen omega 3, por ejemplo, los aguacates, el salmón y otros pescados grasos. Menos del 10 % de su ingesta de grasas debe provenir de grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas y los productos derivados de la manteca de cerdo.

Proteínas. Los frutos secos, los frijoles, las legumbres, los huevos, la carne y el pescado son ricos en proteínas. Las proteínas ayudan a mantener los músculos sanos. A menos que tenga una dieta restringida en proteínas, debe incluirlas en cada comida, y también son buena opción como bocadillo, ya que las proteínas contribuyen a la saciedad. En el caso de las personas con diabetes tipo 2, la ingesta de proteínas puede aumentar la respuesta a la insulina sin incrementar la concentración de glucosa en plasma. 2

Lácteos. La leche, el yogur y el queso contienen mucho calcio y proteínas, lo que es bueno para los huesos, los dientes y los músculos. Pero algunos productos lácteos también son altos en grasa; busque alternativas bajas en grasa. Y tenga cuidado con el azúcar añadido en las versiones bajas en grasa, se sorprendería de la cantidad de calorías que pueden incorporar sin darse cuenta. ¡Siempre lea atentamente las etiquetas de sus alimentos!

Compruebe en chooseemyplate.gov cómo debería verse su plato y qué tipos de alimentos son más adecuados en un plan de comidas saludable.

1 Blood Sugar Solution (Solución al azúcar en sangre). Mark Hyman, MD.

2 Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes (Recomendaciones de terapia nutricional para el tratamiento de adultos con diabetes) Diabetes Care Vol 37, 2014

DAR-0119 es RevA 08/2019